Attività fisica

Regole base:

• Trova il tuo equilibrio tra il cibo e l'attività fisica.
• Dedica almeno 30 minuti al giorno all'attività fisica, almeno per 4-5 giorni la settimana.
• Bambini e adolescenti dovrebbero dedicarvi almeno un'ora al giorno quasi tutti i giorni.

Cos'è l'attività fisica

L'attività fisica è qualsiasi movimento del corpo che richieda energia, incluse dunque anche le normali attività quotidiane, come camminare, correre, fare le scale, ballare, praticare giardinaggio, ecc.

Affinché l'attività fisica possa essere vantaggiosa per la salute deve essere moderata o intensa e deve durare almeno 30 minuti al giorno.

Le attività moderate sono ad esempio: escursioni a piedi, giardinaggio leggero, danza, golf, ciclismo (meno di 16 km/h), marcia (meno di 5,6 km/h), sollevamento pesi leggeri, stretching.

Attività intense: jogging (almeno 8 km/h), ciclismo (oltre 16 km/h), nuoto (ad esempio stile libero lento), aerobica, marcia (almeno 7,2 km/h), giardinaggio pesante (come tagliare legna), sollevamento pesi (pesanti), pallacanestro agonistica.

Le attività fisiche più leggere rispetto a quelle indicate come "moderate" non vanno conteggiate, perché non fanno aumentare la frequenza cardiaca. Ad esempio, passeggiate lente, normali lavori domestici.

Perché è importante

Uno stile di vita fisicamente attivo è uno dei segreti per vivere più a lungo, in salute e più felici. Infatti l'attività fisica è un grande aiuto per contrastare lo stress e dona benessere, oltre che far raggiungere il peso forma e ridurre il rischio di malattie croniche.

Ecco i principali benefici:

• Attenua stress, stati d'ansia, depressione.
• Aumenta l'autostima, l'autocontrollo e la sensazione di benessere generale.
• Rinforza ossa, muscoli e articolazioni.
• Aumenta forza a resistenza muscolari.
• Aiuta a rimanere in forma.
• Mantiene sotto controllo il peso corporeo.
• Migliora la regolazione delle pressione negli ipertesi e l'equilibrio glicemico nei diabetici.
• Diminuisce il rischio di malattie croniche (malattie 
vascolari, alcuni tipi di cancro, diabete mellito tipo 2).

Sono proprio l'attività fisica e l'alimentazione i due fattori dello stile di vita determinanti per la buona salute. Occorre anche ricordare che con l'avanzare dell'età il metabolismo è rallentato, quindi occorre mangiare di meno e muoversi di più.

Questi i tipi di attività fisica consigliati in quanto più salubri:

• Attività aerobiche: migliorano la funzionalità dell'apparato cardiorespiratorio, in quanto aumentano la respirazione e il ritmo cardiaco e inoltre migliorano il metabolismo dei grassi e degli zuccheri. Consistono in attività come: camminare a passo veloce, nuotare, andare in bicicletta, fare jogging.

• Attività di resistenza, di trasporto-sollevamento pesi e rinforzo muscolare: aumentano e mantengono la massa muscolare e ossea, lavorando contro la forza di gravità; ad esempio: sollevare pesi, portare in braccio un bambino.

• Attività che stimolano l'equilibrio e lo stretching: migliorano la stabilità posturale e l'elasticità muscolo-tendinea e articolare, riducendo il rischio di traumi accidentali; sono attività come lo stretching, il t'ai chi, lo yoga, la danza e le arti marziali.

Consigli utili

• Fai dell'attività fisica un'abitudine, una routine, sarà molto più facile portarla avanti in modo costante.

• Scegli un'attività che ti piace oppure da poter svolgere all'interno della tua routine quotidiana, come andare al lavoro a piedi a passo veloce o anche soltanto a fare la spesa. Oppure iscriviti a dei corsi, variando gli esercizi nei diversi giorni.

• Per totalizzare 30 minuti di attività fisica ogni giorno puoi fare 2 camminate a passo veloce di 15 minuti o andare in piscina 3 volte la settimana e nei restanti giorni seguire un corso per esempio di yoga. Non fare mai meno di 10 minuti di attività alla volta, non ha lo stesso effetto.

Per mantenerti in forma nell'attività quotidiana:

• non usare l'ascensore ma fai sempre le scale a piedi, velocemente.

• Cammina sempre a passo veloce, come se fossi in ritardo.

• Usa la macchina il meno possibile: vai a piedi quando puoi o in bici o in autobus.

• Quando usi l'auto, parcheggia lontano, in modo da fare un pezzo a piedi. Se vai in bus scendi una fermata prima e copri a piedi il restante tragitto.

• Quando sei in piedi ad aspettare (ad esempio il bus), passeggia avanti e indietro a alzati su e giù sulle punte dei piedi (il movimento è anche utile per prevenire gli svenimenti a chi soffre di pressione bassa). Se devi per forza stare fermo, un esercizio utile è irrigidire e rilassare i glutei.

• Prima di fare la doccia, fai 5-10 flessioni. In un anno ne avrai fatte 1800-3600!

• Mentre guardi la TV, fai esercizi di stretching o pedala su una cyclette.

• Se nelle pause in ufficio esci per andare al bar, usa invece quel tempo per camminare 10 minuti, magari con un collega.

• Anche i lavori domestici sono attività fisica!

• Se hai un giardino di cui occuparti, ottimi esercizi sono tagliare l'erba con un tagliaerba a spinta, potare le siepi con la cesoia, rastrellare le foglie secche.

• Prima di andare a dormire fai una camminata.

• Gioca coi tuoi figli a rincorrersi, nascondino, pallone, ping-pong.

• Cammina in compagnia, è più stimolante!

• Passeggia col tuo cane.

• Vai a ballare.

• Iscriviti a corsi di yoga, arti marziali, aerobica, acquagym.

• Scegli uno sport che ti piace e dedica tempo a praticarlo: tennis, calcio, basket, pallavolo, ping-pong, nuoto, canoa, sci, ciclismo, canottaggio.

• Quando sei in vacanza, fai lunghe passeggiate nella natura o gite in bicicletta e coinvolgi tutta la famiglia.

L'attività fisica è uno dei piaceri della vita!