Nuovi cibi in cucina

Cucinare usando ingredienti 100% vegetale significa passare da una cucina basata per lo più su carne, formaggi e uova a una cucina molto più varia e versatile, che consente di realizzare molti piatti diversi, alcuni basati sugli ingredienti mediterranei tradizionali (ma purtroppo sempre più dimenticati!) altri che utilizzano ingredienti oiriginari della tradizione orientale ma ormai diffusi anche da noi.

Possiamo adattare le nostre ricette abituali in chiave vegan e ne possiamo aggiungere molte altre, ottenendo così una varietà maggiore rispetto a prima. Teniamo anche conto che con un'alimentazione vegan, si risparmia sul conto della spesa settimanale. Mediamente, circa il 25% rispetto a un'alimentazione onnivora, il che non è poco!

Dove trovare ricette

Mangiare vegan non significa sostituire ogni singolo ingrediente che si usava da onnivori con un corrispondente vegetale, ma imparare a valorizzare e utilizzare in maniera diversa gli ingredienti tradizionali vegetali. Verdure, pasta, riso e altri cereali, legumi, ecc. si possono usare in cucina in maniera completamente nuova, per dar luogo a piatti attraenti e gustosi.

Per fare maggiore esperienza, il modo migliore è scegliere ogni giorno una nuova ricetta 100% vegetale. Esistono infiniti siti e molti libri di ricette, ma ecco alcune risorse gratuite da cui consigliamo di partire:

• la sezione ricette del sito di Società Scientifica di Nutrizione vegetariana - SSNV.
• le oltre 1000 ricette di VeganHome.it
• l'opuscolo, scaricabile gratuitamente in pdf Introduzione alla cucina vegan
• Due libri gratuiti in formato elettronico, di cui uno di ricette "facili e veloci", scaricabili dal sito LibriVegan.info

Valorizza gli ingredienti tradizionali

Valorizza i cereali

Solitamente, gli unici cereali usati in cucina sono la pasta e il riso, ma la varietà di cereali è molto maggiore e si possono preparare centinaia di piatti interessanti con questo ingrediente come protagonista (nella pagina del gruppo alimentare dei cereali è spiegato cosa sono e quali sono).

Tutti conosciamo il risotto e l'insalata di riso: gli stessi piatti si possono preparare anche con tutti gli altri cereali in chicco, aggiungendo così un sacco di varianti possibili. Si possono dunque preparare come il risotto in infinite varianti con verdure e legumi, magari guarniti con frutta secca o “chips” croccanti di tofu, tempeh o seitan (vedi sezione Conosci cibi nuovi). Oppure in tortine, polpette (sul genere dei noti "arancini di riso"), come ripieno di involtini di verdura, come sformati fatti al forno, in insalata fredda (insalata di riso o altri cereali, cous-cous, taboulè). Ciascuna di queste preparazioni può usare una verdura diversa, a seconda delle stagioni.

Valorizza i legumi

I legumi vengono considerati un cibo "povero" e rimangono troppo spesso inutilizzati in cucina, relegati magari a qualche zuppa o insalata. Al contrario, essi sono "poveri" solo perché costano poco (il che è solo un vantaggio!) ma sono molto ricchi in sapore, nutrienti e possibilità culinarie (nella pagina del gruppo alimentare dei cibi ricchi in proteine è spiegato cosa sono e quali sono).

I legumi si possono preparare in tanti modi diversi: a parte le classiche zuppe e minestre e lessati in insalata, si prestano bene a vari condimenti per la pasta e altri piatti a base di cereali; sono ottimi stufati in spezzatini con verdura, oppure in purea. Si possono usare per polpette da cuocere al forno o in padella; come ripieno in crepes o torte salate e fagottini di pasta sfoglia; in paté da spalmare su tartine o crostini per ottimi antipasti; in sformati caldi o freddi. La farina dei vari legumi si può usare per frittate, crepes, gnocchi (mescolata a farina di cereali), in impasti per pasta fresca (in particolare quella di lenticchie, sempre mescolata a farina di cereali), per realizzare scaloppine da friggere in padella o polpette.

Valorizza la verdura

Anche per la verdura (vale a dire gli ortaggi) si pongono problemi simili a cereali e legumi: troppo poco utilizzata, spesso solo come semplice e scialbo "contorno" a un piatto "principale". Al contrario, con le verdure si possono realizzare secondi o piatti unici molto gustosi, semplici o ricercati. Oltre a essere protagoniste nei piatti a base di cereali, si prestano bene nella preparazione di polpette, crocchette e medaglioni, cotti in forno o fritti; in spiedini (magari assieme a tofu e seitan); ripiene di cereali, legumi o altre verdure; gratinate al forno, magari con una salsa di legumi; in sformati, anche con l'aggiunta di besciamella; in budini salati (da servire anche freddi); come ripieno di torte salate; nelle frittate realizzate con farine di cereali o legumi; in purea; in involtini con un ripieno di cereali o tofu o altre verdure; in muffins e plum cake salati; in spezzatini con funghi o con seitan; al tegame con spezie o aromi.

Conosci cibi nuovi

Nella tradizione orientale vengono largamente adoperati: latte di soia, tofu, tempeh e seitan. Possono apparirci insoliti, ma gli alimenti proteici vegetali sono cibi tradizionali adoperati nei paesi orientali da molti secoli, sempre più diffusi anche in occidente, Italia inclusa. Si trovano ormai anche in molti supermercati della grande distribuzione. Sono ingredienti che costituiscono una gustosa opzione aggiuntiva nella cucina 100% vegetale. Ecco una breve introduzione al loro utilizzo.

Latte, yogurt, burro, panna di soia

Il latte di soia è un'ottima alternativa al latte vaccino, totalmente privo di colesterolo e di lattosio, essendo ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. È disponibile al naturale, da usare per le ricette salate, come besciamella, crêpes salate, ecc. oppure dolcificato (ottimo per budini o altre preparazioni dolci) o in varianti aromatizzate (vaniglia, cacao, frutta, ecc.). Il sapore varia molto tra una marca e l'altra. Col latte di soia si produce lo yogurt esattamente come col latte vaccino, la panna da cucina, la panna da montare, il burro di soia.

Il latte di soia si trova ormai in vendita in quasi tutti i supermercati, e in molti si trovano anche i prodotti derivati, anche se certamente si trova una maggior varietà nei negozi di alimentazione naturale o on-line. In cucina si utilizzano esattamente come i loro analoghi a base di latte vaccino.

Oltre a quello di soia, esistono altri latti vegetali, ricavati da vari cereali: riso, avena, farro, e vari altri. Anch'essi possono essere utilizzati in ricette sia dolci che salate, ma il latte di soia è più versatile, in quanto in grado di cagliare (per la produzione della ricotta di soia o del tofu) e di montare (per realizzare la maionese, preparare cappuccini). Alcune marche di latte di soia non hanno la capacità di montare e cagliare, ma sono davvero poche. Conviene scegliere per questi scopi un latte di soia con una percentuale di grassi superiore al 6%.

Il tofu

E' diffuso in Cina da più di 1000 anni. Si ottiene cagliando il latte di soia (con il limone, l'aceto o il nigari, sostanzialmente cloruro di magnesio) ed è disponibile in molte preparazioni. Quello bianco al naturale, compatto, è il più diffuso e a buon mercato e si trova in diversi supermercati. Le altre varietà, invece, per ora si trovano solo nei negozi di alimentazione naturale o si ordinano on-line, oppure si trovano nei negozi etnici cinesi: esiste il "silken tofu", di consistenza cremosa, adatto alla preparazione di dolci; il tofu affumicato, molto gustoso, ottimo per panini, sminuzzato per guarnire la pasta (o grattugiato in scaglie, nel caso di quello affumicato, che ben si presta a tale uso) e in altre ricette salate. Ne esistono inoltre innumerevoli varietà aromatizzate alle erbe, alle olive, ecc., ma il nostro consiglio è di preferire il tofu bianco semplice, e poi aromatizzarlo da sé, aggiungendo altri ingredienti: è più conveniente.

Occorre evitare di servire il tofu bianco così com'è: è praticamente insapore e non è certamente gradito al nostro palato, ma è molto versatile per l'utilizzo in ricette dolci e salate. Si può usare nei ripieni, sbriciolato al posto della ricotta, nelle torte salate, negli involtini, nelle verdure ripiene.

Il tempeh

Si tratta un prodotto molto gustoso, che si ricava dai fagioli di soia gialla fermentati. Di solito viene venduto confezionato a fette e può essere preparato in vari modi prendendo spunto dai vari ricettari. Interessante da usare tagliato a dadini e reso croccante spadellandolo per qualche minuto con olio e qualche spezia e poi usato per guarnire una pasta, cereali in chicco, un'insalata, un secondo a base di verdure, ecc. Si trova solo nei negozi di alimentazione naturale o on-line.

Il seitan

Il seitan si ricava dal glutine, la parte proteica del frumento. Dopo una cottura nel brodo vegetale, si ottiene un prodotto che si può utilizzare per la preparazione di varie ricette. Le varianti principali sono il seitan al naturale e quello alla piastra: il secondo è molto più gustoso. Al contrario del tofu, è molto buono anche mangiato da solo, ma il suo normale uso è comunque come ingrediente di svariate ricette, cucinato esattamente come nelle ricette base a carne: in spezzatino, polpette, scaloppine, ragù, impanato, ecc.

Il seitan si trova facilmente nei supermercati e ne esistono decine di marche e varietà nei negozi di alimentazione naturale e in quelli on-line. Teniamo anche conto che si tratta di un prodotto già cotto, quindi non ha bisogno di ulteriori tempi di cottura prolungati: un piatto a base di seitan si può preparare sul momento in 10 minuti (per esempio le scaloppine in varie salse: alla pizzaiola, al vino bianco, alla panna vegetale e funghi, alle verdure, ecc.) oppure, in caso di preparazioni più lunghe come polpette, ragù, ecc., si può preparare in anticipo e conservare per diversi giorni in frigorifero o surgelare.

I formaggi vegetali

Il tofu è chiamato "formaggio di soia", ma in realtà non ha nulla a che vedere col formaggio cui siamo abituati. Esistono però alcuni tipi di "formaggio vegan" che hanno un sapore molto simile a quello che definiamo formaggio. Se ne trovano di spalmabili e di solidi, altri che fondono, ottimi per la pizza o per i toast, con sapori diversi. Sono acquistabili per lo più on-line e in alcuni negozi di alimentazione naturale. Sono tutti prodotti da frigo, ma hanno spesso una scadenza molto lunga.

Non sono alimenti molto sani, quindi conviene usarli solo ogni tanto.

Proteine di soia ristrutturate o TVP

Si tratta di un prodotto iperproteico a base di soia, disidratato e venduto come granulato, oppure sotto forma di polpette o spezzatino. Dopo averlo reidratato in brodo vegetale, si può usare per preparare ragù, spezzatino, polpette, e in generale in tutti quei piatti che solitamente si preparano con la carne.

Dato che si tratta di uno scarto di lavorazione dell'industria dell'olio, è un alimento nutrizionalmente molto povero, se non per il contenuto di proteine (ne contiene infatti oltre 85 grammi su 100 grammi di prodotto) e il suo utilizzo deve dunque essere solo occasionale.

Hamburger e polpette vegetali

Gli hamburger (detti vegburger) e le polpette vegetali sono prodotti con vari ingredienti quali proteine di soia ristrutturate, seitan, riso, altri cereali e verdura, tofu, ecc. Ci sono alcune marche che possono contenere uova e formaggio, quindi occorre prestare attenzione all'etichetta (anche se troviamo la dicitura "vegetale", non è sufficiente, occorre controllare comunque gli ingredienti, perché solo con la dicitura "100% vegetale" si è certi che si tratti di un prodotto vegan). Si trovano in molti supermercati e in tutti i negozi di alimentazione naturale, sia da banco frigo che surgelati.

Affettati e wurstel

Esistono centinaia di tipi diversi di affettati vegetali, wurstel e simili: alcuni si trovano anche nei supermercati tradizionali, altri solo nei negozi di alimentazione naturale o on-line. Gli affettati si possono usare in panini, toast, sulla pizza, nella farcitura di torte salate, e ovunque si usino gli affettati di originale animale. Lo stesso vale per i wurstel: quelli vegetali sono disponibili con diversi sapori: ottimi per hotdog, panini, a dadini nell'insalata di riso o di pasta, ecc.

Alghe

Contengono iodio in quantità variabili, che possono essere anche molto elevate e quindi possono porre problemi di sicurezza. Le alghe al naturale sono poco utili per apportare alla dieta importanti nutrienti come ferro, calcio e acidi grassi omega-3, perché le quantità di alga compatibili con un consumo sicuro (in relazione al contenuto di iodio) sono in grado di fornirne in quantità minime. Non costituiscono inoltre, contrariamente a quanto molti ancora sostengano, una fonte affidabile di vitamina B12.

Il consumo di alghe deve essere minimo, proprio a causa del contenuto di iodio, che è un'arma a doppio taglio, in quanto un suo eccesso nella dieta può provocare danni alla funzione della tiroide e all'intero organismo. Le alghe vanno quindi usate alla stregua delle spezie, cioè in piccole quantità, nello spirito più del gusto che delle proprietà nutrizionali.

Le diverse varietà di alghe secche al naturale sono tutte acquistabili nei negozi biologici (Arame, Dulse, Kombu, Hijiki, Wakame, Nori). Hanno differenti sapori e possono essere utilizzate in pezzetti dentro le zuppe, oppure polverizzate su tutti i tipi di piatti, sempre in piccole quantità. Solo occasionalmente possono essere consumate lessate e condite con olio e limone (insalata di alghe).

Salse, condimenti, guarnizioni

Tra le varie salse e condimenti già pronti in vendita nei negozi di alimentazione naturale o erboristerie, ricordiamo:

• il gomasio, un condimento per l'insalata, le verdure, i cereali o la pasta a base di semi di sesamo tostati e pestati e sale; si trova anche con l'aggiunta di alghe spezzettate.
• Le salse di soia (shoyu, tamari), molto salate, che si possono utilizzare per aromatizzare i cibi in piccole quantità, ad esempio sulle verdure al posto del sale.
• Il tahin, la crema di semi di sesamo, che si utilizza per condimenti, per guarnire panini e nella preparazione di alcuni piatti (come l'hummus).
• Il lievito in scaglie, che può essere aggiunto alle minestre, alla pasta, al riso (al posto del parmigiano), all'insalata, come ingrediente nei ripieni, ecc. Da non confondere col lievito di birra che si usa per far lievitare gli impasti: si tratta infatti di un lievito disattivato, secco, in scaglie, già pronto da usare, e ha tutto un altro sapore, molto appetibile. Si trova in vendita nelle erboristerie e nei negozi di alimentazione naturale.
• La melassa nera e il malto, tra i dolcificanti. La melassa nera è un liquido marrone scuro, denso, dolcissimo, che può essere utilizzato come dolcificante o spalmato sul pane, come farcitura per le crepe, sui pancakes, ecc. Allo stesso modo si può usare il malto (di cereali tipo riso, frumento, grano o avena), che ha la stessa consistenza del miele e si presta quindi bene a sostituirlo.
• L'agar-agar, un'alga utilissima per la preparazione di una gelatina 100% vegetale, utile per torte e piatti salati. Sostituisce alla perfezione la colla di pesce o la gelatina animale (quasi tutte le gelatine alimentari sono di origine animale).