Prevenire le malattie

Il benessere e la salute sono molto influenzati dallo stile di vita e in particolare dall'alimentazione. Con un'alimentazione corretta possiamo aumentare la probabilità di prevenire le malattie degenerative (o "croniche"), invalidanti e mortali, oggi largamente diffuse nei paesi occidentali, quasi una moderna epidemia. Inoltre, alcune di queste malattie possono anche essere curate, con una dieta sana 100% vegetale, basata su cibi "come colti" e a basso contenuto di grassi.

A partire dal secondo dopoguerra, le abitudini alimentari degli italiani sono molto cambiate: dalla tradizionale "dieta mediterranea", essenzialmente a base vegetale, con un consumo molto basso di cibi animali, si è passati alla "dieta occidetale", basata largamente su cibi animali (carne, pesce, latticini, uova), con un basso consumo di cibi vegetali e, quei pochi, per lo più trasformati, non "come colti".

Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, elevate assunzioni di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleaginosi, e prodotti a base di soia, tutti cibi ricchi di fibre e sostanze fitochimiche, sono le componenti di una dieta vegetariana che contribuiscono alla riduzione delle malattie croniche. Le diete vegetariane sono inoltre associate a un minor rischio di cardiopatia ischemica, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro; le diete vegetariane low-fat (a basso contenuto di grassi), in combinazione con altri sani fattori di stile di vita, hanno dimostrato di essere efficaci nel trattamento di queste malattie.

Oltre alla dieta, le abitudini dannose da correggere per una buona prevenzione sono la sedentarietà e l'abuso di sostanze voluttuarie (fumo, alcol, caffè).

L'arteriosclerosi

L'arteriosclerosi (o aterosclerosi) è diventata la principale causa di morte nei Paesi occidentali. Le malattie cardiovascolari sono infatti responsabili di circa la metà di tutte le morti in Europa.

Essa colpisce le arterie, sulle quali si forma la placca aterosclerotica, un deposito di colesterolo che nel tempo aumenta di volume fino a occludere lentamente l'arteria. Molto più pericolosa è però la rottura di una placca, anche piccola, perché questo crea un trombo, che provoca la repentina ostruzione dell'arteria, bloccando il flusso di sangue arterioso e quindi tutti i processi vitali locali.

L'arteriosclerosi è dunque asintomatica, fino a che non accade un tale evento, che causa infarto cardiaco o ictus cerebrale; ma è un processo che continua per decenni e inizia già dall'infanzia.

Il principale fattore di rischio è il livello di "colesterolo cattivo" nel sangue (non-HDL, cioè LDL + VLDL) e di trigliceridi. Ma anche il fumo, il diabete, la sedentarietà, l'ipertensione, la scarsità di fibra e l'eccesso di grassi animali nella dieta rappresentano importanti fattori di rischio di questa malattia.

Proprio per questo, l'arteriosclerosi viene influenzata in modo significativo dalla dieta, che può accelerarla, ma è altresì vero il contrario: con una dieta appropriata è possibile ottenere l'arresto e la regressione della placca aterosclerotica. Quando i livelli di colesterolo nel sangue scendono sotto i 150-160 mg/dl, i grassi depositati nella parete dell'arteria vengono riassorbiti, la placca si riduce e il rischio di rottura diminuisce.

Una vasta mole di studi sui vegetariani evidenziano una ridotta mortalità per malattie cardiovascolari; i vegetariani hanno in media un rischio del 24% inferiore per mortalità cardiovascolare e un rischio di morte e ospedalizzazione per cardiopatia ischemica ridotto del 32%.

L'ipertensione arteriosa

L'ipertensione arteriosa è quella condizione in cui la pressione massima (o sistolica) supera i 140 mmHg e quella minima (o diastolica) supera i 90 mmHg ed è una malattia molto diffusa in Italia, che colpisce un adulto su 3.

Si tratta di una malattia cronica che nel tempo danneggia le arterie ma che decorre in modo asintomatico (al massimo crisi di mal di testa, emorragie nasali o capogiri) fino a quando non si verifica un evento acuto, come infarto cardiaco o ictus cerebrale. Inoltre può portare nel tempo all'insufficienza cardiaca, cioè all'incapacità del cuore di pompare efficacemente il sangue destinato ai vari organi e apparati. L'ipertensione, come il diabete, danneggia anche i piccoli vasi del rene e dell'occhio, provocando insufficienza renale e problemi visivi.

Anche in questo caso, i fattori di rischio sono associati alla dieta: il sovrappeso-obesità, l'elevato consumo di sale, l'eccesso di grassi e la scarsità di fibre nella dieta. Arteriosclerosi e ipertensione inoltre si influenzano negativamente l'una con l'altra in un circolo vizioso.

La dieta è altresì in grado di far regredire l'ipertensione, senza bisogno di farmaci. La dieta a base di cibi vegetali è risultata in grado di mantenere nei limiti della norma i valori di pressione arteriosa e di abbassarli, fino alla normalizzazione, negli ipertesi; questo effetto, indipendente dal basso contenuto di sale, sembra riferibile agli elevati contenuti di potassio della dieta e ai suoi effetti sulla riduzione del peso corporeo e della viscosità ematica.

I non-vegetariani hanno una prevalenza di ipertensione 2-2,5 volte superiore rispetto ai vegetariani e dagli studi effettuati sembra sia proprio una combinazione di alcune variabili tipiche di una dieta priva di carne e ricca di vegetali a influenzare favorevolmente i valori pressori.

Il sovrappeso-obesità

Più di un miliardo di persone al mondo ha problemi legati all'eccesso di peso. Le persone in sovrappeso presentano un rischio aumentato di altre malattie croniche, quali malattie vascolari, tumori, diabete, ipertensione e malattie da "sovraccarico" dell'apparato locomotore.

L'obesità è stata definita, dal nostro Ministero della Salute, "la seconda causa di morte evitabile dopo il fumo" (Ministero della Salute 2003, Piano Sanitario Nazionale 2003-2006). La popolazione andrebbe istruita su come sia possibile saziarsi senza assumere più calorie del necessario, cosa facilmente realizzabile scegliendo cibi vegetali naturali, che hanno una bassa densità calorica, e limitando drasticamente, meglio ancora escludendo, i cibi animali dalla dieta.

Negli studi scientifici su grandi gruppi di persone, l'aumento della frequenza del consumo di carne è riportato essere direttamente correlato con un aumento dell'indice di massa corporea (BMI) e in media i vegetariani sono risultati avere un BMI inferiore e una riduzione dei tassi di obesità, rispetto ai non-vegetariani; i vegani presentano il più basso BMI di tutti i gruppi dietetici.

Il diabete mellito

Il diabete mellito è una malattia caratterizzata dall'incapacità dell'organismo di controllare il metabolismo degli zuccheri, per mancanza (nel diabete di tipo 1, ossia il 5% dei casi di diabete) o ridotta azione (nel diabete di tipo 2, ossia il 95% dei casi di diabete) dell'ormone deputato a questa azione, l'insulina. Il risultato è un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue in entrambi i tipi di diabete, e in quello di tipo 2 un iniziale aumento degli stessi livelli ematici di insulina.

L'insulina è un ormone implicato anche nella crescita cellulare, quindi può, per esempio, favorire la comparsa di tumori e può aumentare il rischio di formazione della placca aterosclerotica. Il diabete è infatti un fattore di rischio maggiore per l'arteriosclerosi, ed è responsabile anche di danni al sistema nervoso periferico (neuropatia diabetica). Il principale fattore di rischio di diabete tipo 2 è il sovrappeso-obesità, nonché il consumo di cibi animali e di cibi dolci e raffinati, poveri di fibre, ricchi di grassi e con un elevato indice glicemico.

Dagli studi scientifici emerge che il rischio di sviluppare il diabete sia sensibilmente ridotto nei vegetariani, soprattutto se vegani, e che una dieta vegana a basso contenuto di grassi sia in grado di migliorare il controllo metabolico del diabete più della dieta raccomandata dall'American Diabetes Association (la migliore con cui confrontarsi!), la società scientifica americana per lo studio, la prevenzione e il trattamento del diabete.

Una dieta variata basata prevalentemente, o meglio ancora esclusivamente, su cibi vegetali e il controllo della sedentarietà sono i due più importanti presidi terapeutici che devono essere abbracciati per la prevenzione e il trattamento di questa grave malattia.

Il cancro

Il cancro è responsabile di circa il 30% dei decessi in Italia. In media, ben un terzo di tutti i tumori sarebbe provocato dalla dieta, anche se per i tumori più frequenti, come quello del colon e della prostata, si può arrivare a percentuali del 75%.

I fattori dietetici più importanti nel favorire la comparsa del cancro sembrano riconducibili a eccesso di grassi, proteine animali e carenza di sostanze protettive (fitocomposti, fibre ecc.). Tutti i cibi e le sostanze protettive appartengono al regno vegetale, mentre i cibi e le sostanze che aumentano il rischio sono di derivazione animale o vegetale trasformata.

Le Linee Guida internazionali per la prevenzione del cancro enfatizzano l'importanza di consumare abbondanti quantità di cibi vegetali non trasformati. L'effetto protettivo dei cibi vegetali sembra legato a un'assunzione abbondante e variata di tutti i gruppi vegetali, consumati il più possibile al naturale, cioè non privati del loro contenuto di sostanze protettive, e assunti sia cotti che crudi, perché alcune sostanze protettive vengono inattivate dalla cottura, mentre altre vengono attivate dalla cottura stessa.

L'osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia che danneggia l'osso, rendendolo estremamente vulnerabile ai traumi anche minimi, che possono facilmente provocare fratture vertebrali, del polso e del collo del femore. Ogni anno milioni di persone si fratturano e, tra chi riporta una frattura di femore, le percentuali di morte e invalidità permanente sono elevate. Tra le cause di osteoporosi vanno annoverate, oltre a basse assunzioni dietetiche di calcio e proteine, l'assunzione eccessiva di sostanze che, assieme alla sedentarietà e al fumo, rubano calcio all'osso: il sodio, la caffeina e l'alcol.

In realtà, non è ad oggi chiarito se e in che misura la salute dell'osso sia influenzata dalle assunzioni di calcio. Inoltre, secondo gli studiosi della Harvard School of Public Health, l'evidenza scientifica non supporterebbe il ruolo di elevati consumi di latte e latticini nella prevenzione dell'osteoporosi.

Il regno vegetale è in grado di fornire adeguate quantità di calcio facilmente assimilabile (vedi la sezione dedicata al calcio) e più che adeguate quantità di proteine. Ci sono inoltre ulteriori vantaggi nel ricavare il calcio da fonti vegetali: i cibi vegetali ricchi di calcio sono anche ricchi di vitamina K, fitoestrogeni e potassio, tutti composti in grado di influenzare positivamente la salute dell'osso.

I testi di questa pagina sono parzialmente tratti dal libro "Il PiattoVeg, la nuova dieta vegetariana degli italiani", della dott.ssa Luciana Baroni, Edizioni Sonda 2015.