Il PiattoVeg: cos'è e a chi serve

Cos'è il PiattoVeg?

Il PiattoVeg è un insieme di indicazioni e suggerimenti per impostare un'alimentazione ottimale per la tua salute, basata sui cibi vegetali.

Un tempo le regole per una sana alimentazione utilizzavano la "piramide alimentare", nelle sue varie rappresentazioni: a strati, a spicchi, ecc. Oggi, le rappresentazioni più moderne (come il My Plate del governo statunitense, il Power Plate dei medici americani per una medicina responsabile - PCRM, ecc.) si basano invece sul "piatto", in cui sono raffigurati i vari gruppi alimentari in forma di spicchi.

Il PiattoVeg sostituisce dal 2015 la già nota VegPyramid, con dati più aggiornati provenienti dalle nuove raccomandazioni nutrizionali internazionali e nazionali.

E' importante notare che quelle del PiattoVeg non sono "prescrizioni" specifiche per i vegetariani per evitare "carenze" rispetto alla diffusa dieta onnivora. Al contrario, una dieta basata sui vegetali è certamente più sana di una basata sui cibi animali, quindi la paura di danni da alimentazione scorretta è più motivata quando si segua la dieta media occidentale oggi imperante.

Le indicazioni del PiattoVeg servono piuttosto a chi vuole utilizzare l'alimentazione come mezzo per occuparsi in prima persona della propria salute: come prevenzione contro lo svilupparsi di malattie croniche, come modo per assicurarsi benessere quotidiano e salute. E in questa ottica servono dunque a tutti: non solo a chi è vegetariano, ma anche, e soprattutto, a chi è ancora onnivoro, perché in ogni caso una sana alimentazione si basa sui cibi vegetali, come indicano tutte le linee guida internazionali.

Seguendo i consigli del PiattoVeg, potrai impostare una dieta ottimale basata appunto sui cibi vegetali, i più sani e adatti all'organismo umano. Maggiore è la proporzione di cibi vegetali, maggiori sono i vantaggi, arrivando a massimizzarli con una dieta 100% vegetale. A maggior ragione chi è ancora onnivoro può trarre vantaggio dai consigli del PiattoVeg, iniziando a diminuire il consumo di carne, pesce, latticini e uova a favore di alimenti vegetali, imparando a conoscere quali sono, come usarli e i loro vantaggi. Si può iniziare anche solo con 3-4 giorni la settimana di applicazione dei consigli del PiattoVeg, per poi aumentarne il numero.

Occorre inoltre rendersi conto che seguire le indicazioni del PiattoVeg non significa dover pesare ogni singolo cibo e seguire regole ferree come se si fosse "a dieta": significa invece capire quali sono le tipologie di cibo più sano da consumare ogni giorno (divise in 7 gruppi alimentari), quali sono le proporzioni ottimali (per evitare per esempio di assumere troppo poca verdure e troppa frutta, o troppi grassi o zuccheri) e le quantità adeguate per il proprio stile di vita.

Ricorda che la regola base è la VARIETA': una dieta 100% vegetale variata, che comprenda tutti i gruppi alimentari, con cibi sempre diversi all'interno di ciascun gruppo, è quella che dona benessere, aiuta nella prevenzione delle malattie croniche, e regala anche il piacere della buona tavola.

Non dimenticare inoltre che la pratica di regolare attività fisica, l'assunzione di abbondanti quantità di liquidi, nonché l'esposizione all'aria aperta e alla luce solare, sono altre importanti abitudini dello stile di vita che favoriscono il benessere fisico e il mantenimento della salute.

Come funziona il PiattoVeg

Il punto cruciale per utilizzare le indicazioni del PiattoVeg è comprendere il concetto di "porzione": il PiattoVeg, come faceva del resto la VegPyramid, indica per ciascun gruppo alimentare il numero ottimale di "porzioni" da consumare in una giornata dato il fabbisogno energetico (cioè la quantità di calorie da assumere, che varia a seconda dell'età, del sesso e dell'attività fisica). Con "porzione" non si intende però una quantità soggettiva, ma un valore in grammi ben preciso, diverso per ogni tipo di alimento.

Esempio pratico per una giornata, per i cereali: se la quantità ottimale di porzioni di cerali è 10, non significa che si devono mangiare 10 piatti di pasta! Inoltre il concetto di "piatto di pasta" è anch'esso soggettivo: può contenerne 70, 80, 100 o più grammi, a seconda delle abitudini di ciascuno. Al contrario, una porzione di cereali, nel PiattoVeg, è una quantità ben definita: sono 30 grammi di pasta (a crudo) o di riso o di pane. Perciò consumare 10 porzioni di cereali significa consumare, per esempio: un piatto di pasta (da 90 g = 3 porzioni), 120 g di pane (4 porzioni), un piatto di riso (da 90 g = 3 porzioni).

Alcuni esempi di cosa significa "1 porzione":

• per i cereali in chicco e la pasta, sono 30 g (a crudo)
• per i legumi, sono 30 g di legumi secchi o 80 di legumi lessati
• per la verdura, sono 100 g a crudo
• per la frutta, 150 g
• per l'olio, 5 g (un cucchiaino)

E' disponibile lo schema completo delle porzioni per tutti i gruppi alimentari.

E' importante quindi, per ogni gruppo alimentare, per prima cosa capire a che quantità corrisponde una porzione; poi determinare quante sono le porzioni di ciascun cibo che "ci spettano" per il nostro fabbisogno calorico; e infine costruire il nostro "piatto" sulla base di questi ingredienti, realizzando ricette sempre diverse e appetitose. Dopo poche settimane non servirà nemmeno più ragionare su tali quantità: riusciremo "a occhio" a capire qual è la giusta quantità di ogni cosa da consumare, sarà diventata un'abitudine.

Se ci rendiamo conto che un giorno abbiamo mangiato "troppo" di un dato cibo e troppo poco di un altro, niente paura: recupereremo il giorno dopo! E occorre sempre tener conto che non essere del tutto "ligi" non significa andare incontro a chissà quali pericoli, significa solo avere una dieta non così perfetta come potrebbe essere quella ottimale che si ottiene applicando correttamente tutte le "regole". Tali regole non devono essere fonte di ansia o preoccupazione: al contrario, vogliono essere un aiuto, una guida che ci consente di trarre il massimo dall'alimentazione come promotrice di salute.

A chi serve il PiattoVeg?

Come già spiegato, serve a tutti, non solo a vegani e latto-ovo-vegetariani! In una dieta onnivora che segua le linee guida, l'80% dei cibi consumati deve COMUNQUE essere vegetale, al massimo un 20% può non esserlo (ma se quel 20% diventa lo 0% è molto meglio, perché il consumo di prodotti animali è comunque dannoso, anche quando la quantità è ben minore di quella media oggi consumata).

In una alimentazione come quella odierna, in cui invece la situazione reale è l'esatto opposto, con tutti i danni che derivano alla salute umana (carenza di fibra, di svariate vitamine, di fitocomposti, consumo troppo elevato di proteine, di grassi saturi, colesterolo, ferro, ecc.), imparare a impostare la propria alimentazione sui cibi vegetali è un regalo che ciascuno può fare a se stesso per il proprio benessere sia nell'immediato che sul lungo termine.

Iniziare a utilizzare ingredienti vegetali anziché animali almeno 3-4 giorni la settimana è un primo passo per la transizione verso un'alimentazione più sana, fino ad arrivare a quella 100% vegetale, la migliore.

Per iniziare

Inizia a scoprire quali sono i gruppi alimentari vegetali e i vantaggi per la tua salute nel consumare i cibi che li compongono.

Scopri anche le malattie che puoi prevenire con un'alimentazione a base vegetale e come utilizzare in cucina i tanti ingredienti vegetali disponibili.

Buona lettura!