Cereali

Regole base:

costruisci i tuoi pasti attorno a un bel piatto a base di cereali
consuma i diversi cereali in modo variato
privilegia quelli integrali

Cosa sono

I cereali sono i chicchi che si trovano nella spiga di varie piante, che si possono consumare appunto in chicco (come il riso, l'orzo, il farro, ecc.) oppure in farina (per fare il pane, la polenta, la pasta, ecc.).

I cereali integrali sono quelli che mantengono il chicco completo: lo strato di crusca e il germe (che contengono fibre, vitamine e minerali), e l'endosperma, ricco in amido e proteine. I cereali decorticati sono semplicemente privati della pula (il residuo della trebbiatura). Dai cereali integrali si ricava la farina integrale, che si utilizza per il pane, la pasta, ecc.

I cereali raffinati subiscono invece l'asportazione della parte più esterna, la crusca, e del germe, quindi le sostanze nutritive lì contenute vanno perse: fibre, sostanze fitochimiche, gran parte dei minerali e delle vitamine. Rimane l'endosperma, perciò viene mantenuto l'amido e parte delle proteine. Successivamente, a seconda della lavorazione, possono subire disidratazione e aggiunta di sale, zucchero e grassi.

I prodotti addizionati di crusca non devono essere confusi col cereale integrale: aggiungere crusca a un cereale raffinato, quindi impoverito, non solo non aggiunge le sostanze che il raffinamento ha eliminato, ma può anche compromettere l'assorbimento dei minerali ancora presenti.

Come prodotti a base di cereali, sul mercato troviamo:

CEREALI INTEGRALI

Cereali in chicco: amaranto, avena, farro, frumento, grano saraceno, kamut, mais, miglio decorticato, orzo mondo, quinoa, riso selvatico, integrale e semintegrale, segale. Alcuni possono essere solo parzialmente raffinati (semi-integrali), quindi privati soltanto di una parte della crusca.
Bulgur (frumento integrale germogliato, cotto al vapore, fatto seccare e spezzettato), cous-cous (semola sparata al vapore), pop-corn integrale.
Farine dai chicchi di cereale integrale.
Pane e pasta integrali (realmente integrali, non quelli da cereali raffinati con crusca aggiunta).
Prodotti da forno: crackers, grissini, fette biscottate da farine integrali.
Cereali integrali per la colazione (in fiocchi, soffiati, nel muesli, ecc.).

CEREALI RAFFINATI

Cereali in chicco: riso brillato, orzo perlato.
Cous-cous.
Farine di tipo 0 e 00, di mais, di riso, ecc.
Pane e pasta bianchi.
Prodotti da forno: crackers, grissini, fette biscottate, pancarrè, piadine, pizza, ecc.
Latte vegetale: di riso, d'avena, di mais, ecc.

I nutrienti dei cereali

I cereali, in special modo quelli integrali, sono ricchi di carboidrati complessi, fibre, proteine, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio).

I carboidrati complessi dei cereali sono costituiti dall'amido e la presenza di fibre li rende un carburante d'eccellenza per il nostro organismo, specie per il cervello.

Le proteine dei cereali sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono perciò proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare.

I vantaggi per la salute

I cereali integrali sono un'ottima fonte di nutrienti essenziali per tutte le funzioni dell'organismo e per il mantenimento di un buono stato di salute. Riducono il rischio di malattie croniche grazie alle tante sostanze nutritive in essi contenute.

Consentono di aumentare la quantità di fibra assunta, di prevenire il diabete mellito tipo 2 e di migliorare il compenso metabolico in chi è affetto da diabete mellito tipo 1 e 2.

Quando addizionati con altri nutrienti (ad esempio le farine di cereali per l'infanzia, i cereali in fiocchi per la colazione, i latti vegetali) contribuiscono a soddisfarne il fabbisogno (esempi tipici: ferro, calcio, vitamina D).

Consigli utili

Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali, meglio se biologici, per ridurre l'assunzione di sostanze chimiche usate nella coltivazione.
Utilizza i cereali in chicco o il bulgur, non solo pane e pasta: basta lessarli in 2 parti di acqua per una di cereale, a fuoco basso e pentola coperta, condendoli poi con verdure varie, legumi o altri sughi. La cottura ne aumenta il volume di 3 volte, proprietà utile per abbassare la densità calorica. Prima della cottura vanno ammollati in acqua per 6-8 ore per inattivare i fitati (che non sono sostanze dannose, tutt'altro: esercitano effetti protettivi sulla salute, ma ostacolano l'assorbimento dei minerali). I cereali in chicco possono essere anche consumati in forma di germogli (per la colazione, nell'insalata, ecc.).
Consuma, per gli spuntini, corn flakes e barrette di cereali, oppure fette di pane o fette biscottate integrali. Anche il pop-corn, se privo di grassi aggiunti e sale, è uno spuntino sano, saziante e poco calorico.
Impara a leggere le etichette: in un prodotto da forno, la quantità di cereali integrali sarà adeguata solo se il cereale è il primo nella lista degli ingredienti. Se non compare la crusca tra gli ingredienti, allora si tratta effettivamente di cereali integrali. Evita prodotti contenenti anche zuccheri (saccarosio, glucosio, fruttosio, e naturalmente miele), oli (oli vegetali, margarina) e grassi animali, come burro e strutto. Meglio preferire i prodotti "senza sale aggiunto" o che hanno un basso contenuto di sodio indicato nella tabella nutrizionale. Non farti invece ingannare dal colore della confezione (il marrone è solitamente scelto per far passare l'idea di "integrale", ma non sempre è così).
Abitua anche i bambini al consumo di cereali integrali, ma solo dopo i 2 anni e se non presentano una crescita rallentata. In questi casi, vanno invece scelti prodotti raffinati oppure va tolta manualmente la fibra dai cereali integrali. In questo modo il bambino assumerà più calorie e nutrienti a parità di volume.

Tabelle nutrizionali per il gruppo dei cereali

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